المقدمة
يعد الجهاز المناعي خط الدفاع الأول ضد الأمراض والعدوى، ويعتمد بشكل كبير على نمط الحياة الصحي، خاصة النظام الغذائي. فالتغذية السليمة، تلعب دورًا أساسيًا في دعم وتقوية المناعة، مما يساهم في الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة العامة.
بحيث تعتبر المغذيات الأساسية للمناعة : (أنضر الدول آخر المقال)
النظام الغذائي السليم لتقوية جهاز المناعة
-شرب كمية كافية من الماء (من 1.5 إلى 2 لترمن الماء في اليوم)؛
-تناول 5 أنواع على الأقل من الخضر والفواكه في اليوم مع الحرص على التنويع؛
-تفضيل استهلاك الخضر والفواكه الطرية والموسمية؛
-التنويع في تناول الحبوب الكاملة والقطاني بصفة منتظمة؛
-تناول اللحوم، الدواجن والأسماك الطرية مع تفضيل هذه الأخيرة واستهلاكها مرتين على الأقل في الأسبوع؛
-تناول الحليب ومشتقاته مع تفضيل استهلاك المنتجات الخالية من السكر المضاف؛
-تفضيل استهلاك الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الأركان؛
-استعمال طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار، بالشواء أوبالطاجين مع تفادي القلي؛
الأطعمة التي تضعف الجهاز المناعي:
-الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل المشروبات المحلاة الصناعية؛
-الأطعمة الغنية بالمواد المضافة والمواد الحافظة؛
-الاغذية المعلبة والمجمدة والمجففة مع السكر المضاف؛
-الوجبات السريعة؛
-اللحوم المصنعة؛
السلوكيات والعادات التي تُقوّي الجهاز المناعي
-احترام إجراءات وتدابير النظافة؛
-تجنب التوتر، الغضب والقلق؛
-أخذ قسط كافي من النوم (بمعدل 8 ساعات في اليوم)؛
ممارسة نشاط بدني بانتظام (بمعدل 30 دقيقة في اليوم للبالغين)؛
-تجنب التطبيب الذاتي والاستعمال العشوائي للأدوية، المكملات الغذائية والأعشاب؛
العناصر الغذائية التي تحفز الجهاز المناعاتي ومصادرها:
فيتامين "C" -الطماطم؛ -البروكولي؛ -الحوامض؛ -البرتقال والليمون؛ -القرنفل؛ -الكيوي؛ | حمض الفوليك -البطاطس؛ -السبانخ والملفوف؛ -القرنبيط (الشوفلور)؛ -الفاصولياء الخضراء والحمراء؛ -البازلاء (الجلبانة)؛ -البروكولي؛ -الحمص؛ -الأرز البني؛ -الفروماج؛ -اليوغورت؛ -الحليب؛ -البيض؛ -العجائن الكاملة؛ -رقائق الشوفان؛ -الأعشاب العطرية؛ -معظم الفواكه؛ | الحديد -البيض؛ -القطاني؛ -الأسماك؛ -اللحوم الحمراء قليلة الدهون؛ |
الزنك -البيض؛ -الدواجن؛ الحليب ومشتقاته؛ -اللحوم الخالية من الدهون؛ -الجوز (الكركاع)؛ | السيلينيوم -الدواجن؛ -البيض؛ -الجوز (الكركاع)؛ -اللحوم قليلة الدهون؛ -منتجات اللحوم قليلة الدهون؛ | المغنيزيوم -الحبوب الكاملة؛ -الخضر ذات الأوراق الخضراء؛ |
فيتامين "E" -الزيوت النباتية؛ -الفول السوداني؛ -زيت وبذور نوار الشمس؛ -زيت جنين القمح؛ -البندق؛ | فيتامين "A" -البيض؛ -الجزر؛ -القرع؛ -الطماطم؛ -الفلفل الأحمر؛ -السبانخ؛ -البروكولي؛ -الكبد؛ -السمك؛ -زيت السمك؛
| فيتامين "B12" -البيض؛ -الحليب ومشتقاته؛ -اللحوم؛ -الأسماك قليلة الدهون؛ |
فيتامين "D" -التعرض لأشعة الشمس ما بين الساعة العاشرة والثانية عشر لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة يوميا؛ -الحليب؛ -البيض؛ -السردين؛ -التون؛ | الأحماض الذهنية أوميكا 6 -زيت الصوجا؛ -زيت نوار الشمس؛ -زيت الذرة؛ -الفستق؛ -الجوز؛ | الأحماض الذهنية أوميكا 3 -بذور الكتان؛ -السمك؛ -الجوز؛ |
